de fleste av oss treffer treningssenteret med en løst skissert plan, tilstand 30 minutters cardio overholdt av kretstrening på nøyaktig de samme seks eller syv maskiner. Selv om det er mye bedre enn ingen form for fysisk aktivitet er det mye bedre enn ingen, så vel som konsistens er nøkkelen til å se resultater, kan du holde deg med nøyaktig samme treningsrutine dag inn, så vel som ut kan bety at du forsømmer noen viktige muskelmassegrupper. Ikke bare kan dette gi deg noen svake områder, det kan til og med sette deg opp for forstuinger så vel som stammer.
“Når du gjør nøyaktig de samme øvelsene så vel som over, legger du repeterende stress på musklene dine så vel som ledd, noe som kan forårsake skade,” uttaler Pete McCall, en talsperson for det amerikanske rådet på trening samt et ess- Sertifisert personlig trener.
Klar for noe nytt? Akkurat her er noen få stykker treningssenterenheter du kan ha oversett på søken etter en utmerket trening av total kropp. Bonusen? De fleste andre bruker heller ikke dem, noe som betyr at du sannsynligvis ikke trenger å vente i kø på tur – selv i løpet av topp treningssentertimer.
Romaskin
For kardiovaskulær trening av total kropp er det få stykker enheter som konkurrerer med innendørs roingmaskin. Det engasjerer de enorme musklene i Borussia Monchengladbach Skjorter beina (firer, hamstrings, glutes) i tillegg til armene (biceps, triceps), skuldre (lats, feller, samt rhomboider), samt kjerne. I motsetning til nesten alle andre kardiemaskiner i treningsstudioet, jobber du også med musklene på et vertikalt i tillegg til horisontalt plan, slik at kroppen din kan mestre forskjellige bevegelsesmønstre.
Hvordan bruke det:
1. Før du starter, inspiser spjeldet – spaken på siden av maskinen som øker eller senker motstanden. En flott nybegynnerinnstilling er mellom tre så vel som fem.
2. Scooch foran i setet opp til du kan forstå håndtakene.
3. Kjør først med beina, og lener deg deretter noe opp til skuldrene dine passerer hoftene i tillegg til å trekke armene inn i brystet.
4. Håndtakene skal overflate noe høyere enn magen til magen. For å fullføre, rett armen, len deg fremover på hoftene, i tillegg til å bøye knærne for å gli fremover.
Eksempel trening:
McCall foreslår å overholde 10-minutters intervalltrening å starte. Varm opp i tre minutter, og blir brukt til passende slagmekanikk. ROW deretter i fem minutter i et mønster på 30-20-10; Det er 30 sekunder enkelt, 20 sekunder velger tempoet, og deretter 10 sekunder helt ut. Avslutt med to minutter med enkel roing. Når du er komfortabel med å holde den treningen, kan du prøve å gå i 20 eller 30 minutter.
Medisinsk ball
Selv om ingen ser ut til å forstå nøyaktig der navnet “Medicine Ball” VfL Wolfsburg Skjorter har sin opprinnelse, antyder noen historikere at gamle greske leger benyttet dyrehud fulle av sand som rehabiliteringsverktøy. I dag blir medisinfærer først og fremst brukt av idrettsutøvere som leter etter en solid kjernetrening som på samme måte øker styrken av kroppen. Forskningsstudie har vist at medisin-ball-treningsøkter kan forbedre utholdenhet i håndball- og baseballspillere, i tillegg til at de også kan bidra til å forhindre fall hos eldre voksne ved å øke balansen.
Hvordan bruke det:
Medisinsk sfærer er tilgjengelige i en rekke størrelser så vel som vekter, men det er mest sannsynlig at du oppdager en om størrelsen på en fotballfære med en vekt på mellom 10 så vel som 20 pund. Forsikre deg om at det ikke er så bra tungt, siden målet ikke er å slite med å løfte det, men heller kunne flytte det over så vel som over igjen i flere retninger.
Eksempel trening:
Disse trekkene er en utmerket metode for å føle seg komfortable med å flytte ballen.
Løft med rotasjon:
1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, høyre fot noe foran venstre.
2. Hold medisinfæren ved venstre hofte.
3. Sukk ned, skift hoftene tilbake. Når du står, flytter du sfæren fra venstre hofte til over høyre skulder.
4. Totalt to sett med 12 til 15 reps på hver side.
Omvendt lunge:
1. Hold medisinfæren i midjen, tråkk høyre fot bak deg så vel som huk ned. Forsikre deg om at venstre kne ikke forlenger forbi venstre mat.
2. Gå tilbake til stående, og gjenta deretter å trå venstre fot bak deg.
3. Totalt to sett med 12 til 15 reps på hver side.
Squat med heis:
1. Står med føttene skulderbredde fra hverandre, hold medisinfæren foran brystet.
2. Sukk ned, hold knærne over føttene i tillegg til å skifte hoftene tilbake.
3. Når du reiser deg, skyv medisinfæren over hodet opp til armene er helt forlenget. lavere så vel som gjenta.
Kabelmaskin
Hvis du tror at dette stykke treningsenheter bare er for elite fitness center -gangere, tro igjen. Kabelmaskinen kan være en utmerket metode for nybegynnere å prøve ut nye øvelser uten å legge unødig stress på leddene, sier McCall.
Hvordan bruke det:
Du vil se alle slags tilbehør ligge på eller i nærheten av kabemaskinen. Ikke vær redd for å endredem ut (de tre øvelsene nedenfor bruker tre forskjellige). Det er også et flott konsept å begynne med lav vekt, noe som øker det når du blir sterkere.
Eksempel trening:
Som med medisinens sfæreøvelser, gjør du to til tre sett med 12 til 15 reps av hver av disse øvelsene.
Stående en-arm brystpress
1. Står foran en kabelstasjon samt taklet vekk fra vektstativet, ta tak i D-håndtaket ved brysthøyde.
2. Med bena i en forskjøvet holdning, stå med ryggen til kabemaskinen. Nå bak deg i tillegg til å ta tak i håndtaket med venstre hånd, så vel som å gå tilbake til å håndtere fremover. Stå langt tilstrekkelig bort fra maskinen at det er litt spenning. Den andre hånden din kan hvile ved din side.
3. Når knokene dine peker opp så vel som underarmen parallelt med bakken, skyver du venstre arm fremover til den er fullstendig utvidet. Ta den deretter opp igjen til albuen er ved din side. Gjenta.
Stående rad
1. Koble en direkte stang til remskiven i midtseksjonshøyden.
2. Å håndtere maskinen, bruk et overhåndsgrep for å holde stangen med begge hender. Hendene dine skal være omtrent skulderbredde fra hverandre. Stå langt tilstrekkelig bort for å sikre at det er en viss spenning.
3. Trekk stangen mot overkroppen mens du holder ryggen rett. Albuene dine skal holde seg rettet tilbake og av sidene. Pause og gå tilbake til startposisjonen.
Squat to Row
1. Koble det tohåndterte Ecuadors herrelandslag i fotball Skjorter taufestet til maskinen i gulvhøyde. Stå langt unna tilstrekkelig fra maskinen for å sikre at det er en viss spenning.
2. Sukk ned, bøy knærne i tillegg til å skifte hoftene tilbake mens du holder ryggen rett.
3. Skyv med hælene dine, stå opp igjen i tillegg til å trekke kablene tilbake, og føre med albuene. Du bør føle spenning i ryggen når du returnerer håndtakene til startposisjonen.
Denne informasjonen er bare for akademiske funksjoner, så vel som ikke er ment som en erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du bør ikke bruke denne informasjonen til å diagnostisere eller behandle et helse- og velværeproblem eller tilstand. Inspiser alltid med legen din før du endrer kostholdet ditt, endrer søvnvanene dine, tar kosttilskudd eller starter en ny fysisk kondisjonsrutine.
Gabi Redford
Gabi Redford er en prisbelønnet helse og velvære så vel som fysisk kondisjonsforfatter i Annapolis, Maryland. Hun er en ivrig åpent vannsvømmer så vel som triatlet, hun er en fire ganger all amerikansk triatlet samt tre ganger kvalifisering til ITU verdensmesterskap som medlem av Team USA.